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I benefici dell’apnea

“Fatti non foste a viver come bruti, ma per seguir virtute e canoscenza…”

Con questa celebre frase dantesca, voglio esprimere il mio atteggiamento di apertura verso tutte quelle metodiche di allenamento appartenenti ad altri sport, diversi dal nostro, che possono contribuire a migliorarci.

Dobbiamo ricordarci, infatti, che la metodologia d’allenamento dell’atletica è stata fonte d’ispirazione per diverse discipline come calcio, pallavolo, basket e molti altri sport; così come un altro esempio può essere la pesistica che ha dato molti spunti a tantissimi sport per l’allenamento della forza esplosiva, di potenza e di resistenza.

Fino ai primi anni del 2000, quand’ero ancora un canottiere, ricordo bene che durante la preparazione aerobica invernale del canottaggio, la federazione propinava tanta corsa senza considerare la possibilità di sostituirla con la bici. Solo negli anni successivi, si è aggiunta “l’opzione” del ciclismo alla corsa, facendo ottenere altrettanti benefici cardiorespiratori e muscolari a tutti quegli atleti che con la corsa si esponevano maggiormente agli infortuni, soprattutto i senior “pesanti” che pesano mediamente tra gli 85 e i 100 kg.

Conoscere metodiche di allenamento di altri sport non può fare altro che arricchire le proprie conoscenze sportive, migliorare le performances e, perché no, migliorare anche la mentalità e l’approccio psicologico sullo sport in cui gareggiare.

Recentemente, l’apnea si è affacciata in vari sport come il nuoto, la scherma, la corsa e altri ancora, per i benefici psico-fisici che è in grado di offrire.

In quest’articolo, faccio un elenco dei possibili benefici che si possono ottenere praticando lo sport dell’apnea.

L’estate scorsa tra interviste e video di celebrazione di Mo Farah, bi-campione olimpico sui 5000 e 10000 mt, sono state mostrate tutte le fatiche di questo talentuoso mezzofondista: allenamenti in altura, tende ipobariche, esercizi di propriocettività, stretching in sauna, immersione in vasche con acqua ghiacciata post allenamento… In un video, ho trovato anche una breve sequenza di Mo immerso a 4 metri sott’acqua che svolge un esercizio con le cavigliere.

L’ex allenatore di Mo Farah, Alberto Salazar, è anche un promotore del treadmill subacqueo, che sebbene si tratti di un allenamento con piena possibilità di respirare, sfrutta indirettamente un principio cardine dell’apnea: il riflesso d’immersione mammifero.

In breve il riflesso d’immersione mammifero o diving reflex, è una risposta del corpo all’immersione in acqua ed è costituito da una serie di reazioni cardiovascolari come:

-Bradicardia,

-Vasocostrizione periferica (a favore di cuore e cervello),

-Aumento della pressione arteriosa,

-Splenocostrizione (la milza subisce una contrazione della sua capsula per immettere più sangue in circolo),

Produzione dell’ormone Natriuretico da parte degli atri cardiaci,

-Convogliamento di sangue dalla periferia ai polmoni e a organi nobili in caso d’immersione in profondità.

Il suddetto riflesso è maggiormente accentuato se l’immersione è fatta in acqua fredda.

I benefici dell’atleta che corre immerso nell’acqua, saranno principalmente tre:

-Attività di potenziamento grazie al movimento contro resistenza dell’acqua;

Riduzione dei traumi da impatto muscolo scheletrici grazie alla diminuzione del peso corporeo in acqua;

-Migliore eliminazione dell’edema prodotto dallo sforzo muscolare grazie all’ormone Natriuretico (vd riflesso d’immersione); Infatti, la produzione di quest’ormone permetterà di smaltire più facilmente tutti gli effetti indesiderati dovuti agli allenamenti che generano un aumento dell’edema muscolare: gambe pesanti, sensazione di gonfiore, stanchezza.

Sicuramente Salazaar non sarà uno sprovveduto e saprà sfruttare ad hoc questi benefici per migliorare la performance dei suoi atleti.

Nella foto in basso, Alberto Salazar con il maratoneta americano Galen Rupp.

Come avrete già intuito, i benefici di chi conosce e pratica l’apnea sono molteplici. Di seguito, elenco alcuni dei più evidenti vantaggi che si possono ottenere su qualsiasi attività sportiva.

-Padronanza della respirazione

Il vantaggio di conoscere diverse tecniche sulla respirazione, abbinate a esercizi di rilassamento, permette di affrontare meglio gli sforzi fisici ma anche lo stress in genere. Questo è dovuto alla capacità di gestire meglio il diaframma che rappresenta il principale muscolo della respirazione. Chi pratica apnea ha più controllo della respirazione evitando l’affanno sotto sforzo.

Leggi l’articolo sulla respirazione diaframmatica, CLICCA QUI.

-Soglia della CO2 più alta.

In fisiologia, l’aumento della CO2 nei polmoni, stimola l’impulso respiratorio. L’apnea allena il corpo a sopportare livelli di CO2 altissimi (ipercapnia) e livelli di ossigeno molto bassi (ipossia). Questi allenamenti riprogrammano la soglia di CO2 oltre la quale parte un nuovo stimolo respiratorio. Il risultato è un respiro più lento e una migliore ossigenazione dei tessuti (effetto Verigo-Bohr sull’emoglobina). Se non hai letto l’articolo riguardante gli effetti dannosi dell’iperventilazione, CLICCA QUI.

Una soglia della CO2 più alta porta notevoli benefici sugli sport di resistenza e di potenza. Ad esempio, un maratoneta con la soglia della CO2 più alta, potrebbe ritardare il debito d’ossigeno e alzare la soglia di accumulo del lattato (OBLA= Onset of blood lactate accumulation), un velocista, invece, potrebbe mantenere un’apnea più lunga per eseguire una biomeccanica di corsa più efficace e performante.

-Ottimizzazione del VO2.

La metafora che mi viene in mente per spiegare il concetto è quella delle automobili di ultima generazione: sono motori che a riposo si spengono, ma quando si richiede la massima velocità, il motore non esita a far salire i giri di migliaia di volte al minuto: Il cuore di un atleta è così.

Se a riposo assistiamo a un risparmio di tutte le energie e il cuore indirizza il sangue agli organi “nobili” (cervello e cuore), quando invece saremo sotto il massimo sforzo, la pompa cardiaca indirizzerà verso i muscoli la maggior parte del sangue circolante, garantendo sempre, però, la quantità di sangue sufficiente a cervello e cuore.

Per lo sport dell’apnea, si richiede qualcosa in più. L’atleta avrà sicuramente le caratteristiche di un’automobile di ultima generazione, ma dovrà preoccuparsi di allenare “l’ottimizzazione del VO2”.

Avendo una quantità di aria limitata, l’apneista dovrà fare tesoro di quella quantità di ossigeno, distribuendola solo ai tessuti realmente bisognosi (cervello, cuore e quei pochi muscoli coinvolti nel movimento). Questa caratteristica è allenata sia in piscina, nell’apnea dinamica, sia a mare, quando, con la profondità, si è soggetti a un crollo della pressione parziale dell’ossigeno (PO2) durante la fase di risalita.

L’ottimizzazione del VO2 sarà la risultante degli adattamenti fisiologici, riflessi e non, all’allenamento in piscina e a mare e delle tecniche di rilassamento acquisite in allenamenti specifici (dentro e fuori dall’acqua).

Questa capacità di ottimizzare il consumo di ossigeno può considerarsi un beneficio, se l’atleta dovesse cimentarsi in altri sport, soprattutto di resistenza.

-Apnea come indicatore di salute.

Chi è apneista, lo sa, quando i tempi di apnea statica si riducono in maniera significativa, vuol dire che non si sta bene. Ancor prima che una febbre si manifesti con l’innalzamento della temperatura corporea, possiamo notare che i tempi di apnea statica diminuiscono. Questa diminuzione, dipende dal fatto che il corpo aumenta il proprio dispendio energetico a riposo perché impegnato col sistema immunitario. Siamo come una macchina ferma al semaforo che tiene il piede sull’acceleratore!

-Minore dispendio energetico a riposo.

Al contrario di ciò che avviene durante uno stato di malattia, in uno stato di forma ottimale, ma soprattutto nelle persone che praticano apnea, il nostro corpo consuma pochissime energie. I battiti cardiaci sono bassi, la frequenza respiratoria è minima e il dispendio energetico è ridotto all’essenziale. Per effetto degli allenamenti finalizzati ad aumentare i tempi di apnea, si otterrà un aumento del tono vagale a riposo che indurrà il cuore a battere più lentamente (bradicardia) e una respirazione più lenta (bradipnea). Il vago è uno dei nervi più importanti del nostro corpo ed è l’unico capace di indurre sul cuore un effetto bradicardizzante.

In conclusione, possiamo considerare l’apnea, un’ottima alleata per migliorarsi in qualsiasi sport. Può essere affiancata durante una preparazione sfruttando i benefici antiedemigeni, di rilassamento e, soprattutto con la pratica assidua, permette di acquisire le tecniche per gestire meglio la respirazione durante gli sforzi di qualsiasi sport.

Vi lascio con una mia foto in compagnia del grande Enzo Maiorca (1931-2016), pioniere dell’apnea moderna. Negli anni ’60 sfidò i medici sportivi e fisiologi che lo scoraggiavano nei suoi tentativi di record…ma non era ancora stato scoperto il riflesso d’immersione mammifero! Gli scienziati di allora scoraggiavano Maiorca, sostenendo che oltre i 50 metri di profondità la gabbia toracica si sarebbe compressa con 6 atmosfere, al punto da fratturare le coste. Maiorca vinse questa sfida, non solo uscendone indenne, ma soprattutto aprì la strada a nuovi record di maggiore profondità. Oggi sappiamo che è il riflesso d’immersione che evita il collasso della gabbia toracica, perché dirotta tutto il sangue della periferia al circolo polmonare con una dilatazione dei vasi polmonari nella gabbia toracica; essendo i liquidi incomprimibili si evita lo schiacciamento toracico.

 

Link di riferimento all’articolo:

https://youtu.be/sWuwFPTN758 (Mo Farah)

https://youtu.be/U4cLOZ4rca0 (Treadmill Rupp-Salazar)

https://www.swimbiz.it/portal/apnea-porta-antipanico-sportivo-non-solo/

https://canottaggiomania.com/2018/01/05/hamish-bond-campione-neozelandese-di-ciclismo/#more-6980 (Ciclismo e canottaggio)

http://www.corriere.it/sport/17_luglio_23/pizzo-doppietta-d-oro-nata-sott-acqua-ho-sfruttato-tecniche-apnea-3133dcbc-6fc7-11e7-af64-bee1b3eecfa7.shtml  (Scherma e apnea)