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Si corre di avampiede o di rullata?

Sul web ci sono diversi articoli e video che promuovono la corsa con un appoggio di avampiede condannando invece la famigerata rullata, che è descritta come una tecnica antieconomica, traumatica e poco performante.

A mio parere, è necessario fare delle precisazioni perché, se mi chiedete quale sia la tecnica migliore per correre la mia risposta è: DIPENDE!

Per correre di avampiede abbiamo bisogno di 4 cose:

1)Velocità.

All’aumentare della velocità aumenta la cadenza dei passi e diminuiscono i tempi di contatto a terra. Velocizzando il gesto tecnico, la fase di atterraggio col tallone sarà eliminata naturalmente a favore di un appoggio di avampiede.

Ricordiamo, infatti, che nel sistema “Piede-Caviglia” il tallone non ha una funzione di spinta, ruolo che invece possiede l’avampiede. Aspettare che il tallone svolga la funzione di caricamento, per eseguire poi la rullata, diventa inutile in un gesto che richiede velocità di esecuzione. Invece un appoggio di avampiede diventa più funzionale perché dopo che le teste metatarsali hanno compiuto il primo appoggio, il tallone scenderà giù a toccare terra frenato dalla contrazione eccentrica del polpaccio. Per questo gesto i tempi saranno inferiori. Non appena il tallone tocca terra, inizia la contrazione concentrica del polpaccio che risolleverà nuovamente il tallone per compiere la spinta che servirà a staccare il piede da terra e ad iniziare la fase di volo.

Per fare tutto questo ci vuole VELOCITÀ!

Quest’ultima è soggettiva: è possibile vedere atleti che corrono a 3’00/km con un appoggio di rullata, così com’è possibile vedere appoggi di avampiede ad andature nettamente più lente.

A basse velocità possiamo adottare uno schema di rullata, poiché i tempi di contatto a terra sono più lunghi e la velocità del gesto è bassa. In queste condizioni, la rullata diventa lo schema più economico, perché l’appoggio di tallone ammortizza e immagazzina energia potenziale che si sprigiona con la rullata.

I principali muscoli (non gli unici) che si alternano durante questo gesto sono:

-Tibiale anteriore per sollevare l’avampiede e fare atterrare prima il tallone;

-Tricipite della sura (Polpaccio) che si attiva dopo che tutta la pianta del piede si è poggiata a terra.

Il problema della rullata nasce quando si esaspera il sollevamento dell’avampiede con il tibiale anteriore: questo muscolo quando si stancherà non accompagnerà la rullata e porterà l’atleta a “ciabattare” con il classico rumore d’impatto sull’avampiede.

L’overuse del tibiale anteriore, con questa tecnica esasperata, può portare infiammazioni e traumi per la mancata ammortizzazione su tutto il corpo (caviglia, ginocchio, anca, schiena).

2) Scarpe.

Una scarpa chiodata rispetto a una classica A3 può influenzare di molto l’appoggio del piede durante la corsa.

Una scarpa A3 con un drop alto (differenza di altezza tra tallone e avampiede intorno ai 10-11 mm) porta la caviglia in leggera estensione accorciando il tendine di Achille; avendo un’altezza maggiore sul retropiede, il tallone sarà favorito nel trovare il primo appoggio a terra per compiere quindi una rullata.

Le scarpe minimaliste o chiodate, riducendo di molto il differenziale tra tallone e avampiede (si arriva anche al drop zero), mettono in allungamento il tendine di Achille e favoriscono un appoggio di avampiede. Il problema di una scarpa di questo tipo, ai piedi di una persona incapace di correre di avampiede, è quello di procurare l’eccessivo stiramento del tendine di Achille durante la rullata.

Chiunque abbia provato un allungo scalzo, sul prato e a velocità sostenuta, si sarà reso conto che gli appoggi cambiano radicalmente, come con una scarpa minimalista.

3) Pendenza del terreno.

Questo è un altro fattore che può influenzare l’appoggio dei piedi. Se avete inteso il punto 2, vi sarà altrettanto chiaro anche questo: in discesa aumenta l’estensione della caviglia che porta il tallone a precedere l’avampiede nell’appoggio,  effettuando quindi una rullata. Al contrario, in salita, l’avampiede si ritrova prima in appoggio. L’errore di chi corre esageratamente di rullata, anche in salita, si paga con i classici dolori ai muscoli tibiali anteriori.

4) L’allenamento.

Questo fattore è il più importante e l’ho messo per ultimo per farvi leggere questo articolo fino alla fine 🙂

La corsa di avampiede richiede un condizionamento funzionale su tutti i muscoli della gamba, in particolare i flessori (polpaccio, tibiale posteriore e flessori delle dita). Gli adattamenti muscolari per questa tecnica, che sono il risultato non solo di corsa, ma anche di andature ed esercizi specifici, non si acquisiscono in poco tempo.

Piccolo particolare…

Se fossimo nati e cresciuti in Africa, senza scarpe e abituati a correre scalzi, lo schema motorio acquisito fin da piccoli, e gli adattamenti muscolari, sarebbero portati per una corsa di avampiede.

Ma siccome la maggior parte di voi, che sta leggendo, è nata e cresciuta in Italia o comunque in occidente, dove ci hanno messo le scarpe ai piedi ancor prima di iniziare a camminare…beh… quando abbiamo iniziato a correre l’abbiamo fatto di rullata!

Una volta acquisito lo schema corretto dell’appoggio di avampiede, bisogna allenarsi per mantenerlo più a lungo possibile, perché è in funzione di quanto riusciremo a correre in questa maniera che faremo la differenza sulla nostra performance!

In conclusione…

Non c’è dubbio che l’appoggio di avampiede sia il migliore dal punto di vista biomeccanico: tutti gli atleti che corrono ad alti livelli applicano questa tecnica!

La corsa di rullata è solo uno schema motorio, che permette alle persone meno allenate di percorrere molti più km di quanto le stesse persone riuscirebbero a farne con un appoggio di avampiede.

Il polpaccio lavorerà solo nella fase concentrica di spinta, risparmiandosi la fase eccentrica, che invece si svolge durante la tecnica di avampiede (frenata per la discesa del tallone).

Per tutta questa serie di motivi consiglio sempre di non stravolgere la vostra tecnica di corsa in seguito ai consigli di qualche persona che non si è immedesimata nelle vostre capacità.

Ricordatevi che il vostro corpo adotta lo schema migliore per quelle che sono le vostre capacità! Per correre con l’avampiede come i grandi atleti, dovete rivedere quelli che sono i vostri obiettivi perché se vi piacciono le maratone (e in Italia siamo campioni di “tapasciate” sopra le 4h…) beh, l’unico modo che vi resta sarà correrle di rullata.